高考饮食“四要三不要”,其他考试也适用

本文转自:生命时报

高考饮食“四要三不要”,其他考试也适用

近日,各地根据疫情形势,陆续发布高考防疫提示。除了科学防疫,这段时间应该怎么吃、吃什么也是家长们最关注的话题。

高考不仅是知识的比拼,也是一场体力战,尤其在疫情和考试的双重压力下,考生的营养问题愈显重要。只有吃好喝好,考生才能补充脑力、稳定情绪,发挥出最佳水平。

高考饮食建议做到“四要三不要”,这些饮食原则对于其他考试也同样适用。

一要吃好早餐

备考期间,一顿营养丰富、搭配合理的早餐,能够为大脑提供充足而持久的能量,进而高效学习。

高考饮食“四要三不要”,其他考试也适用

考试期间,早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证血糖稳定,进而影响考试成绩。

搭配合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物:

一是富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

二是富含碳水化合物的食物,比如米饭、花卷、面条等,最好加入燕麦等粗粮,降低血糖反应的同时,还可提供B族维生素,利于大脑能量代谢。

三是新鲜果蔬,比如圣女果、生菜、黄瓜等,它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。

在此基础上再加一小把坚果,比如核桃、松子、花生等,就更完美了。

比如说,一个切片烤的全麦馒头(或面包),几片酱牛肉,1碟芹菜丁拌核桃仁,1碗牛奶燕麦粥,再加半碗樱桃番茄,这样营养全面的早餐就很适合考生。

二要饮食多样

多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养,建议每天至少摄入12种以上的食物。其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,蔬菜水果类每天4种,畜、禽、鱼、蛋类每天3种,奶、大豆、坚果类每天2种。

具体摄入量可参考最新版的膳食宝塔。

高考饮食“四要三不要”,其他考试也适用

补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。

因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。

三要烹调清淡

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也很复杂,所以大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。

高考饮食“四要三不要”,其他考试也适用

也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。因此,考生饮食的烹调方法要清淡,不用煎炸烧烤,适当减少烹调油。

此外,升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一,应该少吃。

四要饮食卫生

俗话说:“病从口入”,食品卫生不容忽视,每年都有一些考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。

高考临近,考前气候炎热,食物容易变质,建议各位家长最好亲自选购食物,为孩子制作三餐,并保证食物的新鲜、卫生,尽量不吃凉拌菜,尤其是外面餐馆的。

高考饮食“四要三不要”,其他考试也适用

辛辣生冷的食物容易“闹肚子”,无论考生平时喜不喜欢吃辣,这几天都尽量不要过多的食用辛辣的食材,它们都会对消化道产生刺激,雪糕、冷饮、生冷的海鲜等也尽量不吃。尽量杜绝生食,比如生的三文鱼、生鸡蛋等,不吃剩菜,当天购买新鲜的食材,保证食品安全。

在“四要”的基础上,还要做到下面三个“不要”。

不要食谱大变

从考试前到考试中,家长不要打乱考生的饮食规律。

高考饮食“四要三不要”,其他考试也适用

突然改变饮食习惯,很可能会造成身体内环境紊乱,在情绪紧张的情况下,摄入肠胃不习惯的食物,可能导致胃肠出现不适症状,如腹胀、腹痛、腹泻等,影响复习和考试。

因此考试期间要吃平时习惯吃的食物,没吃过的食物不要在此时尝试。

不要吃得过饱

考生用脑多,每顿饭不能太饱太撑,否则会使更多的血液进入消化系统,影响大脑血液供应,容易使人犯困,可能会影响学习考试的效率和质量。

建议每餐只吃七八分饱,两餐之间适当加餐。同时,还要尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良的影响。

不要猛喝咖啡

考生每天可以喝1500~1700毫升的水,最好是白开水,不能用喝饮料代替喝水。如果平时容易尿频,考试前要注意控制一下饮水量,以免中途影响考试。

考试前最好不要喝咖啡,尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。

怎么样,看上去不难做到吧?

各位家长,快来晒出你家考生的健康餐!

当然,家里没有高三考生,也欢迎参与

参与方式

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拍照记录给考生/学生准备的健康餐并写下菜名,以图片或视频的形式发送食谱到生命时报微信(微信内搜索“LT0385”)后台

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