练腿一定要挨累吗?不一定,4个动作在家练,同样练出强壮下肢

说起练腿我们总是有很多话要说,这不仅仅是因为练腿很累,更是因为练腿的好处有太多,比如会帮助我们有效增肌与减脂,会帮助我们提高基础代谢,会帮助我们刺激骨骼的生长来预防骨质疏松,会帮助我们刺激睾酮素的分泌,会帮助我们增加整个下肢的稳定性,会让我们整个身材比例变得更好,会帮助我们磨练意志力,等等的好处。

练腿一定要挨累吗?不一定,4个动作在家练,同样练出强壮下肢

当然,对于有着增肌需求的朋友们来讲,由于腿部肌群作为全身的最大肌群,想要对其形成全面且有效的刺激,必然会经历一个相对痛苦的过程,并且这个比较痛苦的过程在练腿以后还会持续下去。

但是,如果还要知道,训练目的不同,其具体的方法也不会相同,对于更多的朋友们来讲,练腿的目的并不是增肌,他们的目的或者是强身健体,或者是塑形,在这种情况下,我们也没有太大的必要一定要去健身房去做大重量的训练,而只要我们适当负重,哪怕是徒手腿部训练都可以让我们达到目的,当然,这需要我们长期并规律的坚持才可以。

练腿一定要挨累吗?不一定,4个动作在家练,同样练出强壮下肢

那么,从练腿动作上来讲,我们每一想到的可能就是深蹲了,但深蹲虽然是一个全身性的复合动作,但对于整个腿部肌群来讲,也会显得过于单一,而我们应该知道,想要外形更加漂亮,想要训练起到良好的效果,我们首先要做的就是要让这个肌群得到协调发展,所以,当我们进行腿部训练之时,一个深蹲还是不够的,我们还需要加入其他相关动作,还让整个腿部肌肉(大腿前侧、后侧以及内侧)都得到协调均匀的发展。

练腿一定要挨累吗?不一定,4个动作在家练,同样练出强壮下肢

因此,为了满足多数朋友们的练腿需求,下面分享4个比较常见的练腿动作,而我们只要使用一对哑铃居家就可以完成训练,规律的坚持同样可以让我们收获强壮的下肢,与均匀的双腿。

动作一:高脚杯深蹲(15-20次)

高脚杯深蹲非常适合初学者来练,由于负重在体前,可以让我们在深蹲过程中更容易保持身体稳定与平衡,并且还可以让微博更直立,从而蹲得更深一些。

动作要领:

  • 双脚打开比肩略宽,腰背部挺直,核心收紧,双手捧住哑铃举至胸前

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

  • 动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

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动作二:哑铃直腿硬拉(15-20次)

直腿硬拉主要锻炼腘绳肌,可以使腘绳肌得到充分伸展,同时也会锻炼到臀大肌与竖脊肌。而相对杠铃来讲,使用哑铃可以让动作更加灵活自由,同时也相对安全,所以使用哑铃也更加适合初学者。

动作要领:

  • 双脚比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于身体两侧

  • 保持背部挺直,保持双腿伸直,屈髋向前屈体,使哑铃沿着双腿向下移动

  • 至感受到大腿后侧强烈的牵拉感,稍停,然后脚跟蹬地,臀部收紧向前推,使哑铃沿着双腿向上拉起至身体直立

  • 注意动作全程都要保持背部挺直,不要弓背

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动作三:哑铃蹲起(16-20次)

这个动作是在深蹲的基础上加入双腿跪地再起身的动作,不但可以有效锻炼到臀部与腿部肌肉,还会增加身体的稳定性与协调性,会让核心得到一定程度上的锻炼。

动作要领:

  • 双脚分开比肩略宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃置于胸前

  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行

  • 然后在此基础上,保持身体稳定,背部挺直,双腿交替跪地

  • 身体稳定后,双腿再交替站起,使身体处于深蹲状态

  • 注意整个动作过程中都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

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动作四:左右侧弓步(16-20次)

侧弓步会在锻炼臀肌与股四头肌的基础上,对大腿内侧肌肉得到有效的锻炼,从而使双腿变得紧致,当然这个动作也可以作为针对于大腿内侧的拉伸动作来进行。

动作要领:

  • 双腿宽距打开站立,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,双手捧住哑铃置于胸前

  • 保持背部挺直,臀部向后向侧方坐并顺势下蹲,至屈膝一侧腿大腿与地面平行并感受到另一侧大腿内侧的牵拉感,稍停后起身站起,然后再进行另一侧动作

  • 注意动作全程都要保持背部挺直,要注意让膝盖与脚尖方向一致

练腿一定要挨累吗?不一定,4个动作在家练,同样练出强壮下肢

注意事项:

  • 在训练之前要对训练动作有一定的了解,知道每一个动作练哪里,有什么细节需要注意,这样会让我们在训练过程中有意识的去调整并改善,而不是一味地去模仿。

  • 在训练开始之前,充分热身来会接下来的训练做好准备,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组。

  • 在训练过程中,注意动作细节,在保证动作质量的前提下完成预期次数,如果还做不到,那么能做几个做几个,不要为了完成训练次数而忽视动作质量。

  • 在训练过程中,如果感觉到某一个部位比较紧张,可以利用动作间的休息时间去拉伸这个部位来帮助其放松,当然在整个训练结束以后系统的拉伸还是非常必要的。

  • 贵在坚持!

作者:十月知行


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