会长肉,更长寿!激活人体自带的“长寿肉”,比光吃补品强多了

原标题:会长肉,更长寿!激活人体自带的“长寿肉”,护心脏、降血糖、强肺脏…比光吃补品强多了

你有多久没有好好锻炼过了?身上的肉是不是松松垮垮的,也没多少肌肉?可你知道吗,肌肉被称为“长寿肉”,甚至有“存钱不如存肌肉”的说法,其重要性不言而喻。

节目中的嘉宾徐先生,虽然已经64岁了,身体素质非常好,肌肉力量也完胜40岁的金医生——徐先生轻松完成了40个55kg杠铃的卧推,而相同的时间内,金医生只完成了16个45kg的杠铃卧推。

会长肉,更长寿!激活人体自带的“长寿肉”,比光吃补品强多了

徐先生优秀的肌肉力量,与他健身20多年是分不开的。而在他们的健身房内,还有一众热爱锻炼、肌肉强健的大爷们,比如:66岁的卢先生、67岁的贺先生、83岁的杨先生……

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那么,肌肉到底对健康有哪些好处?哪些肌肉尤其值得锻炼?锻炼肌肉时,饮食上有什么讲究?听听专家怎么说。

「本期专家」

会长肉,更长寿!激活人体自带的“长寿肉”,比光吃补品强多了

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练好“长寿肉”

逆龄长寿保健康

现场检测发现:体重80公斤的林医生,肌肉量只有30公斤;体重93.6公斤的徐先生,肌肉量高达61.5公斤。

而且徐先生身体非常好,近期的体检报告显示基本完全正常,中老年人常见的“三高”他都没有。

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专家表示,肌肉是身体整体状况的反映,是维护健康最重要的组织,其对心脏、肺功能、胃肠道健康都至关重要,甚至有研究表明,肌肉功能对认知能力也有影响。

儿童到青年时期,肌肉在不断合成,25岁左右达到顶峰。而从40岁以后,肌肉量就会明显下降;70岁后,肌肉量每10年大概就会减少15%。

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因此,中老年人一定要注重强健肌肉,减少肌肉流失。专家更是给我们推荐了3组必练肌肉,对身体尤为有益!

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必练肌肉一:强心肌肉

强心肌肉其实就是下肢肌肉。

心脏将血液泵到全身后,外周肌肉会收缩,帮助静脉血液回流到心脏。而小腿肌肉越饱满,收缩能力越强,静脉血液回流就更顺畅。所以,练好下肢肌肉对心脏有好处。

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1自测小腿肌肉量

用双手拇指和食指环绕小腿最粗处,若环不上,说明小腿肌肉饱满;基本能环上,说明身材苗条,小腿肌肉也还可以;如果环有空余,说明小腿肌肉薄弱。

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22个动作,锻炼小腿肌肉

①空气座椅

站在椅子前,双脚稍微分开,尽量慢地往下坐,即将接触到椅子时再尽量慢地站起来,整个过程最好用时30~60秒。每天4~6组。

②空气高跟鞋

抬起后脚跟,假装穿了一双高跟鞋,然后行走。每组10~20步,每天5~10组。

点击下方视频

学习锻炼小腿肌肉的具体动作↓↓↓

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必练肌肉二:降糖肌肉

降糖肌肉即腹部核心肌群。

胰岛素和受体结合才能转运葡萄糖,完成血糖代谢。而肌肉上就富含胰岛素受体,肌肉越饱满,越有助于控血糖。

很多糖尿病人都是腹型肥胖,血糖往往也很难控制好。所以,练好腹部核心肌群,对控制血糖大有裨益。

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1自测腹部核心肌群力量

平躺在瑜伽垫上,不借助上肢,站起来。如果能完成,说明腹部核心肌群力量不错;反之,则说明腹部核心肌群力量较弱。

2V字对抗,锻炼腹部核心肌群

坐在瑜伽垫上,双腿略微抬高,身体稍微后仰,双手平举并快速进行上下摆动,每天做600次(可以分多组完成),有助于腹部燃脂增肌。

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必练肌肉三:强肺肌肉

强肺肌肉即胸肌。

呼吸运动实际上是胸肌带动胸廓去起伏,才能完成。另外,排痰也需要呼吸肌用力。因此胸肌强健,有利于肺健康。

1蛤蟆功,锻炼胸肌辅助护肺

像蛤蟆一样趴在瑜伽垫上,然后像做俯卧撑一样重心下落,再抬起身体。每次12个,每天4组。

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【注意】锻炼时需注意安全,量力而行。

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补对蛋白质

是增长肌肉的关键

“三分练,七分吃”,正确饮食对于增强肌肉也是非常重要的。

徐先生的晚饭是一盘猪肉炖粉条、一条鲅鱼,一盘炒豆芽。他说自己平时大鱼大肉吃得比较少,每天会吃1斤左右的鸡胸肉。

1保证蛋白摄入,是增肌的基础

对于老年人来说,千年难买老来肉,尤其是肌肉。而蛋白质是合成肌肉的基础,所以日常一定要保证充足的蛋白质摄入。

而且合成肌肉最需要的是动物类蛋白,所以不建议纯素食。

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2富含亮氨酸的蛋白质,增肌效果更好

即便是动物类蛋白也要有所选择,否则吃进去的蛋白质,很可能只有一小部分能够被机体消化吸收转变成肌肉,其余的则被排出了体外。

专家表示,蛋白质需要经过消化吸收变成亮氨酸后,才能用于合成肌肉。因此,当蛋白质中富含亮氨酸,能在很大程度上提高蛋白质的利用率。

那么,哪些食物富含亮氨酸呢?可以参考下表:

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▲常见富含亮氨酸的食物

对于体重50kg的人来说,每天应该摄入2个鸡蛋+2盒250ml的牛奶+3~4两瘦肉保证每日蛋白质所需。具体饮食种类可以适当替换。

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(我是大医生官微)

 

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