肉类供应短缺时,你或许要吃豆来代替

鉴于肉类供应短缺或食素的需要,消费者可能需要寻找替代的蛋白质来源。


在容易获得的植物蛋白质选择中,豆类具有诸多益处。豆类的价格便宜,吃法多种多样,对环境有益,富含膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。


豆类还富含多酚,这是一种与抗炎和避免患病有关的抗氧化剂。美国密歇根大学的营养学家发现,食用豆类能降低体重,缩小腰围和降低血压。



存在于豆类中的可溶性膳食纤维有助于抵御腹部脂肪。美国维克森林大学医学院的内分泌与代谢学家对成年人进行为期五年的追踪调查后发现,对可溶性膳食纤维的摄入量每增加10克,腹部脂肪积累率就下降3.7%。


一杯煮熟的黑豆能提供5.6克可溶性膳食纤维。挪威奥斯陆城市大学的生命科学家发现,摄入充足的膳食纤维除了有助于保持健康的体重,还能降低患心脏病、中风、高血压、肠胃疾病、II型糖尿病和某些癌症的风险。


美国哥伦比亚大学公共卫生学院的生物统计学家发现,摄入过少的膳食纤维会影响睡眠时间和质量。



花豆
一杯煮熟的花豆含有15克蛋白质和15克膳食纤维。它能满足人体每日对叶酸需求量的15%,对钾和镁需求量的21%,对铁需求量的20%,对硒需求量的15%。花豆可以用来替代鸡肉,或是做成素肉、素丸子。


芸豆
肉类供应短缺时,你或许要吃豆来代替

一杯煮熟的芸豆能提供17克蛋白质和11克膳食纤维,满足人体每日对叶酸需求量的60%,对镁需求量的30%,对铁需求量的28%,对钾需求量的24%,对锌需求量的13%。芸豆可以作为沙拉、汤、砂锅菜的食材。


利马豆
一杯煮熟的利马豆含有11克蛋白质和9克膳食纤维,它能满足人体每日对镁需求量的31%,对钾需求量的28%,对铁需求量的23%,对锌需求量的9%,对B族维生素需求量的10%,对维生素C需求量的30%。
利马豆的口感独特,可以用来替代海鲜,或是制成豆酱后给其他菜肴调味。


绿豆
一杯煮熟的绿豆能提供14克蛋白质和15克膳食纤维,满足人体每日对叶酸需求量的80%,对镁需求量的24%,对铁需求量的16%,对钾需求量的15%,对钙需求量的5%。
绿豆既能熬汤喝,也能作为炖菜的食材,或是做成豆酱,用作三明治的馅料。


肉类供应短缺时,你或许要吃豆来代替

一杯煮熟的黑豆能提供15克蛋白质和15克膳食纤维,满足人体每日对镁需求量的30%,对铁需求量的20%,对钾需求量的17%,对锌需求量的13%。
黑豆可以用来替代任何肉食,或是作为培根或香肠的配菜。


肉类供应短缺时,你或许要吃豆来代替

一杯煮熟的鹰嘴豆能提供14.5克蛋白质和12.5克膳食纤维,满足人体每日对叶酸需求量的70%,对铁需求量的26%,对镁需求量的20%,对钾需求量的14%,对钙需求量的8%。
鹰嘴豆泥是肉的最佳替代物,它也可以作为沙拉的食材。

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