想要肌肉训练更有效,是学会更聪明的训练而不是更长时间

力量训练的好处很多,有人为了强身而练,但大多数健身的人训练都有目的,为了更漂亮的肌肉,训练很努力,为什么没效果这样的苦恼会困扰着很多人。

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先普及一下力量训练的好处:

力量锻炼可以减少日常活动和家务带来的压力,同时还能提高体能,改善姿势,增加骨密度,使关节更加健康。

此外,无论你是刚刚开始你的健身之旅,还是一个经验丰富的运动员,常规的力量锻炼可以减少你受伤的可能性。

提高你的力量是改善你的身体组成的一个很好的方法,简单地说,你锻炼肌肉,锻炼肌肉帮助你燃烧脂肪,这是因为肌肉即使在你休息时也会比脂肪消耗更多的卡路里,因此即使不锻炼,肌肉脂肪比高的人也会燃烧更多的卡路里,有益于保持健康体重和苗条身材。

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长期进行力量锻炼可以降低静息血压,从而在人的一生中对心血管健康带来诸多好处。

通过力量锻炼可以实现的身心健康益处包括:

改善肌肉的力量和张力-保护你的关节免受伤害,

保持灵活性和平衡性,

当增加肌肉时会导致身体在休息时燃烧更多的热量,

有助于减少或防止老年人的认知能力下降,更强壮时导致你不会那么容易疲倦,

预防或控制2型糖尿病、心脏病、关节炎、背痛、抑郁和肥胖以及冠心病等慢性疾病,增加骨密度和强度以及降低骨质疏松的风险,

增强幸福感和自信心以及自尊,改善身体形象和情绪,改善睡眠,提高日常工作的表现。

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重点来了,并不是这个运动好,我们加倍努力训练就可以更快的达到自己想要的结果。

训练多长时间最有效?

锻炼是为了给你的肌肉施加压力,这是你获得体型和力量的唯一途径,然而压力也会导致疲劳。

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你可能会感到身体疲惫,在做完一组运动后,或者在完成一项艰苦的运动后,你可能会感到懒散、缓慢和虚弱。

无论你经历何种类型的疲劳,它都会严重影响你日常锻炼的表现。在某种程度上,你将不能以最好的状态进行锻炼,你的锻炼形式将会下降。

过度长时间的锻炼会产生大量的疲劳,这会恶化你的运动模式,这不仅会对锻炼本身产生负面影响,而且你在锻炼中根深蒂固的糟糕技巧也会慢慢渗透到下一次锻炼中。这是质量和数量的问题,作为一名正在发展的健身者,长时间的训练是不可持续的。

当你听到有人说他们今天在健身房待了两个小时,你就会知道他的锻炼的质量会逐渐下降。

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力量训练控制在30-45分钟最好

锻炼过程中皮质醇水平的升高虽然是进步的标志,但是当皮质醇水平持续升高时,全身的炎症就会增加,进而降低胰岛素敏感性。胰岛素帮助将你所吃的营养物质输送到肌肉中,这样肌肉才能生长。胰岛素敏感性降低使得这一过程更难发生,使你的身体无法生成新的肌肉。

为了获得力量和体型,你的身体修复微撕裂,制造出更大的肌肉纤维,能够承受更多的压力,或者变得更强壮。

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过度训练是很常见的——在这种情况下,你的身体在最好的情况下会进入一个平台期,在最坏的情况下会进入一个全面的分解代谢状态。

分解代谢是生物体内复杂组织分解为较简单组织的过程,是机体内氮负平衡的结果。

对于任何想要燃烧脂肪和增加肌肉的人来说,这种情况是无论如何都要避免的。

不幸的是,许多进行力量锻炼的人完全不知道分解代谢的概念和它对身体的作用。

这种破坏性的分解代谢状态主要是由激素皮质醇引起的,这种甾体激素是肾上腺在身体和精神高度紧张时自然释放的,虽然这是一种完全正常的身体功能,但过多的皮质醇释放会对身体产生严重的负面影响,会导致关节弱化、骨质疏松以及腹部脂肪增加。

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过度训练的负面影响不仅仅是与身体有关的,力量锻炼者更容易感到易怒、焦虑和抑郁,这又会导致体内释放过多的皮质醇,造成不健康的荷尔蒙失衡,并会导致人体内抗体水平迅速下降,使人越来越容易生病,这些负面影响更容易被忽视,因为它们比身体上的影响更加微妙。

训练太多而不考虑恢复会导致过度训练,简单地说,身体会关闭来保护自己免受过多的压力,这就像运动后的疲劳不会消失,常见症状包括过早疲劳、缺乏力量和耐力、嗜睡和静息心率升高。

研究表明,即使只锻炼一小时,体内也会释放出过多的皮质醇水平,因此将锻炼时间限制在45分钟以内是很重要的。

建议更聪明地训练,而不是更长时间。

如果你倾向于长时间的训练,最好将你的锻炼分成几个部分,优先考虑锻炼的频率,而不是持续时,,在上午和下午或者晚些时候分别完成。

一天锻炼两次对突破高原状态很有好处,但是如果你一直这样锻炼的话,既没有帮助也没有必要,每天运动两次实际上可能还会对减肥效果产生反作用。

适度锻炼就是每天锻炼30到45分钟。

这是任何类型的运动的最佳范围,不管它是心血管运动还是力量锻炼。

作者:随性的薇薇

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