有些病是吃出来的,营养师教你如何把健康吃回来,需遵循3个原则

民以食为天,想要拥有健康、强壮的身体,必须有足够的营养加持,让身体有足够的能量应对学习和工作等。除了科学安排饮食外,还需挑选对食物、掌握正确的烹调方式等,这样才能制作出健康、美味的食材。

有些病是吃出来的,营养师教你如何把健康吃回来,需遵循3个原则
如何科学安排饮食?

1、学会挑选食物

每人每天至少吃12种不同种类的食物,包括鱼类、禽畜肉、蛋奶类、豆类、坚果、蔬菜水果、薯类和五谷物等;一星期至少吃25种食物。挑选食物需掌握5点,第一,挑选天然新鲜食物,拒绝加工食品;第二,首选营养素密度高的食物,拒绝高热量、低营养的食物;第三,选择应季、当地食物;第四,选择少油、少盐、少糖的食物;第五,考虑食物成本价,贵≠营养价值高。值得一提的是,虽然坚果营养价值高,但一天只吃一小把即可,以免热量摄入超标。

2、看食品营养标签

国家相关部门规定,预包装的食物包装上必须标注能量、三大营养占比等。一般人们只关注食物价格、是否过期等,却没有重视营养标签,因此应着重观察食物的配料表以及营养成分。

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排在第一位的是食物的原材料,通过营养成分表能了解食物中各种营养含量。就拿薯片举例子,40克薯片中脂肪含量达到13.3g,已达到成人所需脂肪的22%,所以吃薯片后需严格控制油脂摄入。另外,还需警惕隐形盐,比如果脯类、薯片和炒制坚果等,一天盐摄入量控制在6g以内。

3、科学烹调食物

全谷物中含膳食纤维和B族维生素等,营养价值远高于精制白米面,能帮助控制体重,稳定血糖和血脂,预防心血管疾病。平时多吃全谷物类、蔬菜、杂豆皮豆制品等,采取低盐、低油、低糖的原则烹调。

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由于全谷物和杂豆类口感较硬,所以需提前放在水中浸泡几小时,也可以先煮全谷物30分钟后放入大米,能做到粗细搭配;又或是磨成杂粮粉,制作成杂粮面条或馒头;可以在杂粮粉中加入干果或坚果等,提高食物的营养价值。

蔬菜可以爆炒或凉拌,但应少放调料,快要出锅时再放调料;也可以用食醋、香菜、香菇、葱姜蒜、柠檬汁等替代部分调料;烹调菜时也可以加入香辛料,比如胡椒粉、孜然或咖喱粉等,不仅仅让食物变得色香味俱全,而且也能为身体提供微量元素、抗氧化营养素等。

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家医君寄语

总而言之,家庭中的掌勺人应知道该如何挑选食材,学会看食物的营养成分表和配料表,了解正确的烹调方式,以最大程度残留食物中营养,又能制作成香喷喷的饭菜。

选择五颜六色的新鲜蔬菜和水果;尽量不要购买腌制食物、罐头类、糖果、各种饮料等,这些食物营养价值低不说,而且热量极高,易造成身体肥胖,损害心血管健康,增加患病风险。同时不能盲目追求昂贵、进口的食物,不仅价格贵,而且经过长途运输后大部分营养物质流失。


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