老人要想预防骨质疏松,做好这5件事,或能减少骨质疏松的发生

作为骨外科常见疾病,骨质疏松是一种全身代谢性疾病,多伴有骨量减少骨的微细结构破坏所致的骨脆性增加,表现为容易发生骨痛、骨折,多发生于中老年人。

骨质疏松发生骨折后不但带来疼痛,影响老年人正常的生活出行,还会带来心理功能的减退,让老人畏首畏尾,降低生活质量的同时也加速衰老。

研究发现,骨质疏松重在预防。人的骨量在30岁左右下降,现在做好这些事,储存骨量,可让70岁后的自己拥有良好的骨量,有效减少老年人骨质疏松发生。

老人要想预防骨质疏松,做好这5件事,或能减少骨质疏松的发生

1、多食含钙食品

相关研究证实,在青少年期和围绝经期两个重要的生理时期要通过注意膳食均衡来获得最佳峰骨量,这是预防骨质疏松的根本。

从饮食上来说,要注重营养充足,钙磷保持合理比例,多吃新鲜蔬菜和富含维生素D、维生素K及钙离子的食物。

目前含钙量较多的食物包括牛奶、大豆、坚果、深颜色的蔬菜等。对于围绝经期的老年人,要注重雌激素替代治疗。

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2、负重运动和局部肌肉训练

研究证实,负重运动能够强化肌肉,对骨形成和骨量维持有很好的作用。也有文献证实,长期卧床的人,其骨量丢失、肌肉萎缩。

所以平日里多运动,尤其是多做户外负重运动和肌力训练,能增加骨量,有效减少骨质疏松发生的风险。户外负重有氧运动包括慢跑、跳舞、爬山、太极拳等

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此外,对于容易发生骨折的腰椎、四肢、长骨远端各部位还可以多进行局部肌肉锻炼,比如双手反复的张开握紧,座位用两膝挤压枕头、连续下蹲等以增强抵御骨质疏松的能力。

此外,对于长期坐办公室的人来说,不论多忙都需要关注自己的身体,每天走一段路、爬爬楼梯。

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3、多晒太阳

充足的日照,能够助力机体合成维生素D合成,对骨骼的发育和保护有着很大的意义。

一般来说,晒太阳的时间建议是上午11点到下午3点,晒太阳时尽可能让自己的皮肤裸露,当然如果太阳过强要注意自我保护,以免皮肤被晒伤。

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4、不吸烟和过度饮酒

相关研究显示,与正常人相比,吸烟者的骨量丢失量更多,约为二倍。这与吸烟可以降低胃肠道对钙的吸收、加速尿钙排泄有关。

除了吸烟外,喝碳酸饮料、浓茶、过量饮酒等,都可以通过这一机制来影响骨细胞形成和骨量。

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5、注意做好骨量监测

对于那些围绝经期的人,或者老年人都要有个体检的习惯和意识,注意做好骨量监测。如果提示有骨量不足,及时补充钙质或者通过其他方法来强化。

对于已经确诊为骨质疏松的人,可以通过“缓解骨痛、改善功能、提高骨量、预防骨折”的综合疗法,以整体、规范、系统的治疗来降低并发症的发生,提高生活质量。

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对于年轻人来说,要注重预防,平日里多食含钙蔬菜水果、每天一瓶牛奶;日常多做负重运动或者肌肉运动训练;多晒太阳;同时注意戒烟限酒,相信通过以上途径,定能储存骨量,到了老年骨骼强劲、一身轻松。


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