想要增肌的同时兼顾减脂,这个10×3的训练方法,值得你一试

对于增肌减脂能不能同时进行,一般来说大家固有的认知是不可以同时进行的,因为增肌必须涉及到热量盈余,减脂必须涉及到热量缺口,从本质上来说这两者是冲突的。

但随着你健身的推进,你到了一定阶段之后,会明白这个问题并不是非黑即白的,增肌减脂同时进行虽然会冲突,但在某些阶段,又或是训练的角度来说并不是完全相违背的。

想要增肌的同时兼顾减脂,这个10×3的训练方法,值得你一试

如果你现阶段的状态是:体脂并不是很高,在20%以内,你定的减脂周期也比较长,至少3个月,保持较小的热量缺口,以及你的训练安排很合理,那在一个减脂周期结束之后,你的体脂会有一个明显的下降,但肌肉和力量不一定会有明显的下降,甚至可以保持原有的状态或者增加一定的肌肉量。

在这个过程中,我们先不谈饮食方面,单从训练方法着手,来讲一讲如何增肌的同时兼顾减脂?今天要介绍的训练方法,值得你一试。

想要增肌的同时兼顾减脂,这个10×3的训练方法,值得你一试

这个训练方法就是:复合动作采用10*3的训练安排,进行动作10组,每组3次。

比如:在胸部训练日,卧推你可以采用10组每组3次的训练方法来进行,练腿的日子,深蹲采用10组每组3次的方法来进行,同理背部,硬拉或者划船也是采用10组每组3次的方法来进行。

在这个低次数,高组数的训练方法中,我们一般会把它归纳在主增力的训练目标,采用非常高的训练强度进行30次,在你恢复足够好的状态下, 的确它是一个很好的增力的方法。

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但应用到增肌的同时兼顾到减脂你需要变换一些操作,我们一起来看一下:

虽然采用的是3次这样的低次数,但安排的组数有10组之多,因此我们要采用的实际重量,并不像主要的增力目标那样(90%的最大负重),建议你先从你80%的最大负重开始练起,比如你现在深蹲的最大重量是100kg,那采用80kg来开始计划即可。

在组间休息上也不像主要增力那样,每组采用3-5分钟的休息时间,安排在90-120秒即可,休息时间适当的缩短一些,毕竟你采用的负重是比增力要轻的。

可以这么说:采用10*3的训练安排,是兼具较高强度跟较大训练量的训练安排,他不会像常规的3*3那样强度超高,也不会像常规的5*5那样力竭程度超高,所以进行这个训练方法你需要保证足够好的动作质量。

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关于训练频率

1.如果你现在处于增肌阶段,增肌的同时兼顾减脂

建议你每周胸,背,腿安排2-3次的训练频率,而且随着训练计划的执行,对于使用器械重量的增加,要保证能够顺畅高质量完成动作的情况下,每周训练增加2-3%的重量,而在饮食上则要保持适当的热量盈余。

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2.如果你现在处于减脂阶段,减脂的同时兼顾增肌

也是建议你每周胸,背,腿安排2-3次的训练频率,只不过考虑到,减脂期热量缺口的存在,可能你的营养摄入稍微不足,整体的恢复能力不如增肌期,那在减脂期进行这个计划的时候,建议你从更低的重量开始,比如:一开始采用最大重量的75%进行。

组间休息保持在90秒左右,随着减脂的进行,组间歇也可以适当的缩短,节省出时间精力给其他的训练动作,而在使用器械重量的增加上,也要安排一定的增重,但这个增重比例可以适当的下调,安排1.5-2%的增加。

当然如果你的增重感觉很吃力,那也可以采用缩短组间休息的方法来实现难度的增加,当你的组间休息进一步缩短的时候,意味着训练中我们可以保持更高的心率,这样对脂肪的消耗是很有利的。

如果你在减脂期间,实在感觉增加训练难度难以增加,那为了完成训练,你也可以适当降低2-3%训练重量的方式来让身体更好的适应,以保证你身体的恢复,来更好的面对下一次的训练。

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最后如果你是女性训练者的话,你平常的训练次数就是一个较高的训练次数,那也没必要非要根据这个3次一组的方法进行。

这个方法的核心逻辑是:要保证训练本身是相对高强度的,比如你日常都是做每组15次以上组的,那么尝试每组8-10次,或者每组6-8次其实强度就有较多的提升了,相应的整体训练组数可以减少到4-6组。

组间休息可以保持原先一样的时间,训练也可以相应的下降,采用最大重量的70%,不需要采用真的做到很力竭的重量,毕竟训练组次数更多。

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以上就是关于增肌的同时兼顾减脂,或者减脂的同时兼顾增肌训练方法介绍,如果你现阶段有这样的想法,并且符合文中的条件,这个训练方法值得你一试。

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