破解喝牛奶的几大流言

“每天一杯奶,强壮中国人。”这是很多人都非常熟悉的经典牛奶宣传语。常喝牛奶有益于健康,一直以来我国都在大力推广喝牛奶的益处,希望大家都能做到天天喝奶。日前,2022版膳食指南公布,和2016版膳食指南相比,新指南特别强调了牛奶的摄入量。原来2016版本中推荐的牛奶及奶制品为300g/天,而2022版中的推荐量增加到了300g~500g/天。

这一改变更加印证了喝牛奶的重要性,也体现了我国对饮奶这件事的重视程度。即便如此,在喝牛奶这件事上还是会有很多不一样的声音,褒贬不一,甚至还有人强烈反对喝牛奶。关于牛奶,它被人“戳”得最多的几件事,你知道吗?

喝牛奶有害健康,还会导致性早熟?并不会。牛奶中的雌激素来源有2种,一种是牛奶本身含有的天然雌激素,这来源于奶牛产奶过程中的自然分泌;另一种是人为添加的雌激素,主要针对不孕以及母牛生病治疗用的雌激素。其中天然雌激素在牛奶中含量很低,对人体也没有危害,而且很多常见天然食物都含有雌激素或类雌激素,比如肉类、豆制品等,甚至母乳中也含有雌激素,含量往往还比牛奶高。而人为添加的雌激素,国家当然会有限制,我国《兽药管理条例》对雌激素药物有着明确的规定,相关药物在动物性食品中不得检出。因此,只要是正规厂家购买的牛奶,不必过于担心雌激素问题。另外,目前并没有证据表明喝牛奶会导致儿童性早熟或损害儿童健康。相反,有多项研究显示:牛奶及其制品的摄入可增加儿童、青少年以及绝经后女性的骨密度,有利于儿童的生长发育。大人喝奶也不会致癌,研究显示:牛奶及其制品与乳腺癌以及前列腺癌等风险无关。并且常喝牛奶还可能降低16%乳腺癌的发生风险,每天喝200g奶制品可将结肠癌风险降低7%。总体来看,只要是正规厂家生产的牛奶,就不用担心致癌问题,放心喝便是。

乳糖不耐受是否要戒奶?乳糖不耐受在我国很常见,这类人群肠道中缺乏分解乳糖的乳糖酶,饮奶后会出现不适,比如腹胀、腹痛、腹泻。但即便是患有乳糖不耐受,也不意味着需要戒奶。建议尝试以下这4种方法——喝酸奶:酸奶在发酵的过程中乳糖会被微生物发酵产生乳酸,降低乳糖含量,缓解乳糖不耐受症状。另外有研究显示,增加酸奶的摄入可以改善乳糖不耐受的症状。喝0乳糖或低乳糖牛奶:采用特殊工艺水解掉奶中的乳糖,非常适合乳糖不耐受患者饮用。只有非常轻微乳糖不耐受的人群,可尝试提高乳糖耐受性:在每一餐中或餐后,饮用60ml~120ml纯牛奶,每天2~3次,持续3周观察,慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。低盐奶酪:按照蛋白质比折算,10g奶酪相当于100g牛奶。

喝奶就爆痘,咋办?很多人其实很喜欢喝牛奶,但令人无奈的是一喝牛奶就满脸爆痘,出现这种情况可能是因为本身体质对牛奶存在食物不耐受,牛奶中的酪蛋白可促进胰岛素及IGF-1的分泌增加,导致痤疮发生。特别是脱脂牛奶可能比全脂牛奶更为严重,所以在《中国痤疮治疗指南(2019修订版)》中也提到,如果长痘痘要特别注意限制脱脂牛奶的摄入,可以尝试无糖酸奶和低盐奶酪。

牛奶和柑橘类水果相克?民间有传言称,牛奶和柑橘类水果相克不能一起吃,牛奶遇到橘子中的柠檬酸后会变性沉淀,从而导致结石。真相是,牛奶和柑橘类水果相遇确实可能会出现沉淀,但这是因为水果中的有机酸打破了酸碱平衡,在pH刚好达到蛋白等电点时,牛奶中蛋白质颗粒因为分子间作用力减弱,极易碰撞、凝聚,因而会产生絮状沉淀,但这些沉淀同样是可以食用的,很多奶酪就是这样生产出来的哦。即便不和水果一起吃,牛奶遇到胃酸后也会出现沉淀凝固。所以,牛奶和柑橘类水果,可以放心一起吃,不会中毒、也不会结石。

保质期长的牛奶偷偷加了防腐剂?市面上的牛奶很多保质期都长达6个月,于是有的人便认为是偷偷加了防腐剂。其实牛奶根本没必要加防腐剂,保质期长短取决于牛奶的灭菌方式。采用巴氏灭菌的牛奶保质期普遍较短,一般为7天,并且需要冷藏保存;而采用超高温瞬时灭菌的牛奶在灭菌过程中几乎灭掉了所有的微生物、细菌,所以无须防腐剂仍然能保存很长时间,普遍可达到6个月,常温下保存即可。

(公共营养师 薛庆鑫)

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