跑步后的拉伸动作图解

跑后拉伸的重要性

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑后拉伸要点

1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身

3、动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

动态拉伸

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习,练习时应采用运动动作,以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式,动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。

合理有效的动态准备活动可强化身体素质,提高运动水平,加强肌肉力量,提高爆发力、速度及灵敏反应。

以下精选动态拉伸动作图:

跑步后的拉伸动作图解
跑步后的拉伸动作图解
跑步后的拉伸动作图解
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跑步后的拉伸动作图解
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静态拉伸

静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式,也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度,感受到肌肉微微发酸,静止保持15~60秒。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。

跑步后的拉伸动作图解

肩屈肌拉伸

拉伸步骤:1面朝门口或墙角站立。2双脚与肩同宽,一只脚比另一只稍微靠前。3伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。4让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤:1面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽,脚尖朝前,将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置,旋转身躯,直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些步骤。

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站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤:1站立,两腿分开60 到90 厘米,双手放在臀部。2缓慢弓起后背,收缩臀部并上推髋部。3伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。

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躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤:1站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂距离。2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。3保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋部。4对另一侧重复相同步骤。

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跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤:1左腿跨前一步,将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。2朝身后伸展右腿,右膝接触地面。右小腿横放在地上。3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部,朝左脚踝前方推左膝,背屈左脚踝。4对另一条腿重复此拉伸。

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站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤:1站立,以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。2将右脚伸向身后,脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上,会使此拉伸更舒适。3保持脚背压在地面上,将身体重量放在右腿上,朝地面下压脚跟底部。4对另一条腿重复此拉伸。

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小腿肌肉和跟腱韧带(腓肠肌)

双手支撑在树上、墙上或者杆上,一只脚尽可能远地向后移,此时脚后跟与地面平贴,脚尖朝前,身体保持直立。很重要的是要避免跟腱韧带拉伤

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大腿前面(股四头肌)

站着时一条腿弯曲,握住脚并且将其拉到臀部,腿不要向侧边拉。膝盖朝下站直,必要时在另一只手的帮助下站稳,通过收紧臀部和腹部肌肉,这样那条直立的腿可以很轻松地蹲坐下去。大腿前部缩短的肌肉组织会导致骨盆向前倾斜,经常会导致膝盖骨(髌骨)下的韧带根部发炎,同时也会导致膝盖上的压力增加。

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臀部屈肌或者胯腰部肌肉(髂腰肌)

两脚分开站立,后方的腿尽可能远地向后移,同时不转向侧面。前方小腿垂直立于地面。上身直立,不向前弯曲。收紧臀部和腹部肌肉,避免膝盖弯曲。这部分肌肉由于坐着大部分都收缩了,这其实会引起背痛。

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大腿内侧,大腿屈肌,内收肌

在平地上站立,然后大幅度地跨开双腿。通过躯干肌肉收缩来避免膝盖弯曲,在20秒钟之后向前弯曲,从而能拉伸到这宽阔的内收肌的另一侧。用双手支撑,从而保护背部。如果双手不能着地,可以用阶梯或者树干来辅助。

跑步后的拉伸动作图解

胯部肌肉和臀部肌肉

双腿交叉站立,后方的腿对应的骨盆侧弯,用身体在头和脚之间构成一个尽可能平滑的曲线。同时不能向前弯,头、臀、腿保持在一个平面上。手臂越过头顶向边上伸,从而加强侧弯的力量。

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