夏天跑步经常腿抽筋怎么办?

夏天跑步经常腿抽筋怎么办?
肌肉痉挛俗称抽筋,它是跑者公认的天敌之一。

抽筋是自发的、持续性的而且伴随着疼痛的,抽筋会导致在几分钟内身体的肌肉组无法正常完成动作,而且常常抽筋发生时,身体会产生紧迫/压迫感。

一般来说,运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌,其次是足底的趾短屈肌和拇长屈肌。抽筋非常突然,当那股隐隐约约的抽搐感在腿上蔓延时,瞬间就把配速、策略什么的全忘了,大大影响跑步的表现与心情。

今天小编就给大家说一说如何应对和预防跑步抽筋。

夏天跑步经常腿抽筋怎么办?
为什么会抽筋?

主流的学说是“水及电解质丢失”理论,简述如下:

在持续的长时间运动中,肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温,开始出汗,从而导致体液及电解质丢失,继而导致血容量丢失及心跳加快。

上述过程反复循环,导致人体自身的体温调节系统超过符合,进而加剧肌肉劳累。最终导致肌肉痉挛。

夏天跑步经常腿抽筋怎么办?
常见情况:

1.紧张

剧烈运动时,全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起小腿肌肉痉挛。

2.出汗过多

夏天运动时间长,运动量大,出汗多,又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积,肌肉局部的血液循环不好,也容易发生痉挛。

3.超负荷运动

当做长时间剧烈运动时,小腿肌肉会受到超负荷的折磨,最容易发生疲劳,当它疲劳过度,就会发生痉挛。

4.遇寒

如冬天在寒冷的环境中锻炼,准备活动不充分或夏天游泳水温较低,都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子,小腿肌肉受寒冷刺激,会痉挛得让人疼醒。

夏天跑步经常腿抽筋怎么办?
跑马时抽筋怎么办?

30公里之后肌肉过度疲劳紧张,如果此时遇到上坡或上桥,可能会出现大批跑者抽筋现象,可以遵循以下步骤处理:

1.立即停止跑步,将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸,从而缓解疼痛。处理时要注意保暖,拉伸时用力要均匀,避免造成肌肉拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。

小腿或脚趾抽筋:在跑步过程中,小腿抽筋的病症也时常发生,用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉,用手按摩,效果会更好。

大腿抽筋:抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上并做振颤动作,随即向前伸直。

有助于解除痉挛的3种拉伸

腓肠肌拉伸

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股四头肌拉伸

(站姿也可)

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腘绳肌拉伸

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2.用手指按压痉挛的肌肉10-15秒,反复多次,帮助肌肉放松;

3.重回赛道时需暂时减速,避免肌肉再次承受过大压力。

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Tips:

赛前根据自身实力安排好整体配速,匀速前进,不要盲目加速;

参赛时可以在腰包中携带盐丸(每30至60分钟服用一粒),饮用含有电解质的运动饮料,定时补充盐分与电解质;

参赛时肌肉紧张时,可以喷白药喷剂,或使用浸水海绵与冰块为肌肉降温;

穿压缩裤或压缩腿套可以给予肌肉支持,减轻肌肉疲劳感,减少抽筋可能性。

如何预防抽筋

平时加强锻炼,避免跑步时肌肉过度疲劳。不过增加运动量不可过急,应该遵守每星期增加10%的原则。

注意及时补水,不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充运动饮料,保证运动状态下身体有充足的水分与电解质,确保身体不会脱水,维持体内电解质平衡。

跑步人群更需注意饮食平衡,日常要注意补充钙和维生素D,可吃钙片,可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品等。

锻炼时要充分做好准备活动,伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉,待到下肢血液循环顺畅,再正式开始运动。

将静态拉伸确定为跑后及日常训练后必不可少的环节,改善肌肉的柔韧性训练后按摩放松肌肉,让肌肉不再紧张、僵硬。

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