每天吃鸡蛋健康吗?胆固醇会升高吗?看看研究证据怎么说

一谈到鸡蛋,大家肯定不会陌生,因为鸡蛋是全世界饮食中的一种营养丰富,价廉的食材。

但是,由于蛋黄含有较高的胆固醇,它们长期以来一直是有争议的。

生活中很大一部分高胆固醇的患者,以及害怕胆固醇升高的人,对鸡蛋敬而远之,错失鸡蛋的丰富营养价值,实属可惜。

每天吃鸡蛋健康吗?胆固醇会升高吗?看看研究证据怎么说

本文汇集了许多权威的研究证据,这些证据表明鸡蛋实际上可以健康地每天吃,并且对绝大多数人来说并不会升高胆固醇。

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首先,大家要了解吃鸡蛋的好处?

实际上,鸡蛋几乎是完美的食物,它们几乎包含人体需要的各种营养素。鸡蛋富含人体需要的优质蛋白,多种维生素和矿物质,仅一个煮鸡蛋包含:

每日蛋白质需要量的10%

每日维生素D需求量的40%

每日叶酸(维生素B9)需求量的25%

每日核黄素(维生素B2)需求量的12%

每日硒需求量的20%

鸡蛋还含有维生素A,E,B5,B12以及铁,碘和磷。

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什么是胆固醇,它不好吗?

1、胆固醇是人体的必需物质,胆固醇的正常生理功能包括:

细胞膜中的结构性分子

合成胆汁和维生素D

合成雌激素和睾丸激素等激素。

2、胆固醇20%来源于饮食摄入,80%由肝脏合成。要注意的是,肝脏会依据摄入胆固醇的量,来调节胆固醇的合成量。比如某人食用胆固醇高的食物,他们的肝脏就会减少胆固醇的合成,相反就会增加胆固醇的合成,这样就可以维持血液中胆固醇水平,并保持恒定,这意味着胆固醇的饮食来源(包括鸡蛋)通常对血液中胆固醇的水平影响相对较小。

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3、胆固醇维持在正常范围对人体各项机能有好处,但是当血液中胆固醇超过正常范围,就会促进动脉粥样硬化,最终诱发脑梗死,冠心病和周围血管病。

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胆固醇主要分为两种:低密度脂蛋白(LDL) 和 高密度脂蛋白(HDL)

1、低密度脂蛋白

当人们谈及胆固醇对健康的不利影响时,通常指的是低密度脂蛋白升高,被称为“坏”的胆固醇。

如果一个人的血液中的LDL过多,它就会在血管内壁沉积,粘连。久而久之,胆固醇的积聚会形成粥样斑块,从而导致动脉狭窄或闭塞,诱发脑梗死和心脏病发作。

2、高密度脂蛋白

这类胆固醇被称为是“好”胆固醇,它通过将血液中的低密度胆固醇运输到肝脏,从而将胆固醇回收或清除,减轻动脉粥样硬化,起到预防心脑血管病的作用。

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每天吃鸡蛋真的不健康吗?

最近的大量研究表明, 即使每天吃鸡蛋可能增加的胆固醇也不多,而且主要是增加高密度脂蛋白的水平,而只是少量增加低密度脂蛋白的水平,所以吃鸡蛋并不会增加患心脑血管疾病的风险。

过去,医疗保健专家建议人们应限制吃鸡蛋数量每个星期不超过3个,该建议背后的理由是蛋黄的胆固醇含量很高。早期的研究人员误解了这些数据,并错误地得出结论。

现在,依据2015~2020年出版的最新权威指南建议改变了过去的观点。例如《美国人饮食指南》删除了有关建议人们限制吃鸡蛋的观点。

一项纳入全球50个国家/地区的近20万人群的大型研究表明: 鸡蛋的摄入量与重大的心脑血管疾病事件之间无明显关联,该研究还发现,一个人每天吃1~2个鸡蛋与其胆固醇水平之间没有明显关联。

2019年国际期刊《循环》杂志发表的一项研究表明:用鱼,奶制品或鸡蛋代替红肉和加工肉可使心脑血管病的发生风险降低20%。

2020年美国心脏协会(AHA)出版了一本科学饮食顾问的书。书中总结说,健康的人可以放心地每天吃1~2个全蛋(包括蛋黄)。对于过了50岁的人或者患高血脂的人,可以每天吃1个全蛋,因为鸡蛋的营养价值是人体必需的。而对于极少数(<10%)的胆固醇高敏感者,要减少鸡蛋的摄入量。

总体而言,对于绝大多数人(90%)来说,每天吃鸡蛋是安全的。但是,与所有食物一样,人们应适度吃鸡蛋,并作为均衡饮食的一部分。

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