运动是最好的“抗病良药”?各个年龄的“黄金运动方案”赶紧学起来

世界卫生组织指出,运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,而运动更是被称为“最好的抗病良药”!

适度运动,可以促进血液循环和新陈代谢,增强和提高人体的免疫力,降低患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的风险,并帮助降低死亡率。

需要注意的是,由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金运动方案”。

运动是最好的“抗病良药”?各个年龄的“黄金运动方案”赶紧学起来

1

12-18岁的黄金期

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成;也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

平时可以多进行乒乓球和羽毛球运动,并将篮球、足球、排球等球类运动列入运动日程。而且也要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

2

18-25岁成熟期

此阶段身体功能处于鼎盛时期,心率、肺活量,骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康!

这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下基础。建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

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3

26-45岁发胖期

这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率也会增加。

因此这一阶段要防止过多脂肪堆积,减缓压力。男士要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要太勉强自己;而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。

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4

46-65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

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5

65岁以后老年期

65岁以后身体机能处于较低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议做轻柔的有氧运动,如快走、太极等,并配合适量的力量训练,比如坐位抬腿、举水瓶等,帮助坚实肌肉、强化骨骼;还应该适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

运动是“最好的抗病良药”,保持适当的运动很重要。但各个年龄阶段都有“黄金运动方案”,我们应当根据自己的身体状况选择最适合的运动方案。

(我是大医生官微)

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