哑铃练肩,怎样选择训练重量和动作!

哑铃,可以说是健身神器,几乎能把全身各部位的肌肉都训练到,今天我们就来聊聊用哑铃练肩,怎样选择训练重量和效果炸裂的训练动作。

哑铃练肩,怎样选择训练重量和动作!

一、哑铃练肩,训练重量的选择

1、初学者重量的选择

初学者最重要的不是重量,而是每次训练的动作是否标准,所以开始的重量要求较低,找到肩部肌肉的发力感更重要。另外,前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。所以,此时重量可以选择极限重量的50%或者更低,有不会的动作可以用徒手来找发力感觉。

2、根据自己的训练目标选择重量

健身目标不同,选择的重量也会有所差异,下面是不同重量的差异。

1)1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

2)6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

3)10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

4)30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

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所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量,提高力量就按1~5次刚好力竭的重量,练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。

低重量、多次数的重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种方法是比较适合塑形的女性,所以,以塑身减脂为目的女生,一般比较适合20RM左右的重量为宜。

3、如果你无法测出自己的RM,根据身高体重选择哑铃重量

如果你无法测出自己的RM,一般来说,可以根据身高和体重来选。这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

依据身高体重选择哑铃重量后,要测出自己的RM,再根据你的训练目标,重新选择重量。

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总之:重量的选择以适合自己的训练目标为主要依据。

二、哑铃练肩,六个效果炸裂的训练动作

1、哑铃侧平举

是刺激中束生长最好的动作,相对比其他动作它的激活程度更高;站姿,挺胸,收腹,双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃,保持稳固的姿势,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,退让性还原。

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2、哑铃前平举

针对三角肌前束,自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前,肘部稍屈,双手哑铃向前上方举起直至高于视线平行高度。然后,慢慢退让还原。

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3、变式哑铃划船

变式划船更针对后束,在动作过程中需要通过手肘向外展,使更多的张力转移到后束上。切记,手肘不要靠近躯干,这时背阔会强烈参与肩的伸展,但如果把手肘抬高就会减少背阔的参与,这时后束的活跃度就会相应提高,所以在进行这个动作时不要让肘部紧贴身体,向上拉的时候开肘来更好的刺激后束,同时上半身保持稳定不要扭动,也要避免下背不要过度弯曲,此动作可以适当的加大训练重量。

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4、哑铃俯身飞鸟

针对后束的训练,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。在整个动作过程中都要保持以上这几点要求。两手持铃向两侧举,然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复动作。

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5、阿诺德推举

针对三角肌前束和中束,两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己,然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前,最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

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6、哑铃推肩

作为刺激整体肩部的最主要的复合动,哑铃推肩分为站姿和坐姿,这两种都可以很好的练到前束,同时中束和后束也会参与进来。两种姿势各有各的优缺点,根据13年的一份研究表明肌电图显示,站姿哑铃推肩可以多激活8%的前束,中束多激活了15%后束多激活了24%,包括核心肌群也参与更多。因为站姿推肩更需要肩膀的稳定,和坐姿相比也更有挑战性,缺点就是所用的重量不及坐姿,可能需要下降10%左右的重量,随着使用的重量越来越重,也会更加难超负荷,把哑铃放到肩上就成了老大难,而坐姿就可以稳定上重量更好的超负荷。随着肩膀肌肉的生长,其实坐姿会更有优势,而对于增强肌肉力量加强核心和过顶的动作站姿就比较推荐了。

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