有助于骨骼健康的食物你知道多少?

#健康与营养#

您的骨骼需要特定的营养以保持强壮和健康。

有助于骨骼健康的食物你知道多少?

钙和维生素D是大多数人公认的两大成分。但是,钙,蛋白质,镁,磷,维生素D,钾和氟化物都在骨骼形成中起作用。Omega-3脂肪酸,锰,铜,硼,铁,锌,维生素A,维生素K,维生素C和B维生素在与骨骼有关的代谢过程中起作用。

这里有10类种食物,如果均衡饮食,它们将为您提供这些必需的营养。

有助于骨骼健康的食物你知道多少?

01牛奶和奶制品

牛奶和其他乳制品以其钙含量而闻名,所以很多研究表明,成年人每天应从饮食中摄取三杯乳制品。

1)牛奶


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牛奶是钙的极好来源,有助于保持骨骼强健。实际上,一杯牛奶几乎可以满足您每日需求的三分之一。牛奶还富含维生素D,以确保您的身体吸收钙以及维生素A,维生素K,蛋白质,磷和钾。

专家提示:如果要减少卡路里,请选择低脂或脱脂牛奶。


牛奶是喂饱骨头最简单的方法之一。每天三杯可以满足大多数人对钙和维生素D的需求,而且您还将获得。蛋白质以及许多其他维生素和矿物质的大幅提升。

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2)酸奶及其它奶制品

酸奶和芝士等奶制品中的钙和蛋白质含量也很高。实际上,一杯普通酸奶含有约450毫克的钙和超过12克的蛋白质。酸奶有多种口味,因此请注意所有添加的糖中卡路里含量高的品牌。

专家提示:将普通的普通酸奶与山核桃、浆果和蜂蜜一起食用。



02橙汁

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橘子富含维生素C,这是胶原蛋白形成所必需的,并有助于骨骼健康。橘子还是维生素A的极好来源,维生素A对于正常骨骼生长和细胞分化必不可少。


专家提示:选择一种富含钙的橙汁,这对于骨骼健康也至关重要。



03无花果

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无花果含有对骨骼健康至关重要的矿物质和维生素。一杯炖无花果含约180毫克的钙,再加上一些维生素C和维生素K。生无花果热量低,纤维含量高,因此对您的饮食有益-几个生无花果可以给您约24毫克毫克的钙。

专家提示:买新鲜无花果作为零食,但立即吃掉-它们不会保存很长时间。


04猕猴桃(奇异果)

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猕猴桃 对骨骼有益,因为它富含维生素C和镁。猕猴桃还可以为您的日常摄入增加一些钙,维生素A和K。它也很美味甜,没有高热量。

专家提示:将切片的奇异果加入酸奶中。



05番茄汁

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番茄汁富含多种维生素和矿物质,包括镁,维生素A,维生素C和钾。它还含有一些钙和少量的维生素K。当然,新鲜的番茄也很好,但是番茄汁集中了所有的营养。

专家提示:购买时请寻找低钠番茄汁。



06菠菜


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菠菜几乎是植物可以提供的每种营养素的极好来源。菠菜富含钙,维生素A,C和K,对您的骨骼有益。它的味道鲜美,用途广泛且卡路里含量低,因此它确实应该成为每个人饮食中的一部分。


07三文鱼

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鲑鱼含有丰富的维生素D和omega-3脂肪酸,您的骨骼需要它们来保持强壮和健康,它也是一种极好的蛋白质来源。尽管鲑鱼富含健康脂肪,但其热量也不高。



08甜椒

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红甜椒富含维生素C和A,对您的骨骼有益。它们还含有一些维生素K。它们对大多数饮食都有益,因为它们热量低且是B维生素和纤维的良好来源。

专家提示:尝试添加少许绿色、黄色和橙色甜椒。




09甘蓝类

甘蓝类蔬菜的营养价值一直受营养师推荐。

羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜,与花椰菜和西兰花有关。这是另一种富含几乎每种维生素和矿物质的食品。羽衣甘蓝对骨骼有益,因为它含有丰富的钙,维生素A,C和K。

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散叶甘蓝,像大多数绿色蔬菜一样,羽衣甘蓝富含维生素和矿物质。散叶甘蓝钙含量特别高,此外还含有大量的镁。它们还富含维生素K和A,并且提供了大量的维生素C。

抱子甘蓝,球芽甘蓝没有得到应有的重视,这很可惜,因为它们营养丰富。抱子甘蓝富含钙,镁和维生素A,C和K。

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10坚果类

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1)腰果

腰果含有少量的钙和维生素K,但它们对骨骼有益的原因是它们提供的镁和其他矿物质以及一些健康的植物性蛋白质。


2)巴西坚果

它是钙和蛋白质的极好来源,但它们甚至是镁的更好来源。它们还富含其他矿物质,可能也对您的骨骼有益。它们的卡路里有点高-一份六颗坚果的热量接近200卡路里。

3)核桃

它是钙,蛋白质和镁的良好来源。它们还是omega-3必需脂肪酸的良好来源。像所有坚果一样,它们的卡路里有点高,但它们令人满意,因此下午吃少量核桃可以使您吃到晚餐。



写在最后的一句话

须建立正确的营养观念,保持健康的均衡饮食,是确保您获得健康好身体所需的所有营养的一种好方法。

在均衡饮食的基础上,适度补充这些营养食品的摄入量,才能起来更好的效果。

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