健身听歌还是害你?管用但不滥用!更不能听郭德纲

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音乐对运动表现的影响已被广泛研究。之前许多研究主要基于有氧运动,然而现在也有了不少关于极限挑战和力量输出的研究数据。让我们来看看:

无氧运动:音乐可以提高无氧输出,并减少重复工作时的表现下降(1)。例如,研究人员发现“篮球运动员进行12x20米冲刺、每个回合之间休息20秒”:在听音乐的情况下,可以更快完成训练(2)。

力量耐力:在特定1RM百分比的力量耐力测试中,运动员们执行尽可能多次数的冲击,音乐可以提高表现(3,8,9,10)。

极限力量:最大握力——出于简单性和可重复性,握力是最常用的极限力量测试手段。结果表明参与者听音乐会提高极限力量(10)。

恢复:音乐对静息心率和兴奋水平有直接影响(11),所以它能加速运动后的恢复(12)。

音乐类型重要吗?

没错!当参与者被置身于维京或海盗金属音乐之中时,得到了最大的运动表现提高;而贾斯汀·比伯的音乐不仅会降低运动表现,还会提高雌激素和催乳素水平...(哈,开个玩笑)。

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但是音乐类型真的很重要,研究中的参与者听自己喜欢的音乐会明显更有帮助(1, 3, 10)比如在卧推的次数冲击测试中,这就带来了强有力的改善。

然而,如果音乐风格是慢/柔和的,那么可能会起不同作用。慢节奏音乐会降低参与者的心率,如果你打算做一组艰苦的20次深蹲冲击,这就不是理想效果(11)。研究还发现,即使与不听音乐相比,柔和音乐也会降低最大握力。

过度刺激和皮质醇

那些会刺激你的音乐,可以算是一种训练工具。但就像任何刺激神经系统的东西一样,它会伴有一些代价。

心率、兴奋、等动力因素的增加都源于肾上腺素提升。这很好,但肾上腺素提升也将伴随更多皮质醇分泌(典型的分解代谢激素),这意味着训练后的恢复压力也随之增大——你越是“加速”神经系统,就越需要花更长时间从训练后恢复过来。

刺激性音乐在某些情况下有帮助,但不应该一直用。如果你发现自己要听半小时激情音乐才有动力执行一次小腿训练,那就绝对有问题了。

你的自身的个性也是重要因素。有一种情况是“刺激过头”,它会阻碍运动表现。我们来看看这个图表:

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如果你是一个天生容易紧张/焦虑的人,那么即使在正常状态下,你可能已经处于这张图表的顶峰或右边。

此时进一步刺激你自己(用音乐或其它兴奋剂)会让你离最佳值更远,导致运动表现更糟。

想象一下,一名力量举运动员在比赛中非常紧张和愤怒(自言自语,用头撞杆,等等)以至于当场搞砸了许多技术细节、甚至错过裁判的指令......这种过度刺激还会引发皮质醇激增,尤其对于天生焦虑的人,将很难从中恢复过来。

相反,如果你天生是一个闲散松弛的人,正常状态下就很放松,你则可能需要大量刺激来达到最佳表现。因为你通常会处于图表曲线的左边,需要做出主动刺激。

这种情况下你可以经常运用刺激音乐。但即便如此,也不应该让音乐最终发展成你的拐杖,一脱离就废掉。

不同的运用时机

在一个训练周期的结尾,你进行比赛或极限力量冲击:

这是必须全力以赴的时候,需要使用激发强烈情感反应的音乐。你可以放肆地把死亡金属音乐炸开——反正在比赛结束或极限冲击过后,你肯定会安排一段时间的减载休息。此时没必要在乎什么皮质醇问题,但要记住上面提过的:有种东西叫“过度加速降低运动表现”。

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最大重量的正式组:

在各种力量训练计划中,往往会设有一个最大重量的正式组——也通常是某个动作的最后一组。你可以考虑用最有力的一首音乐激发自己越过这最后一道门槛。

许多顶尖健美运动员也持有相同的观点(比如罗尼库尔曼和多里安耶茨):用重量最大、最强劲的一个正式组作为某动作的收尾,然后立即结束这个动作,没有额外拖泥带水的递减组......或者说在精神激励达到顶峰时,立即切换至下一个动作。

低强度有氧,间歇运动,负重农夫行走:

在长时间有氧运动中,你不需要、也不应该使用任何刺激性太强的东西,因为那会让你的肾上腺素分泌太久。

但是在有强度的间隔有氧运动、或其它抗阻有氧类型中(如农夫行走,推拉阻力撬等等)你可以打开你喜欢的激情音乐。

在结束训练后、或进行减载期的训练时:

在激烈训练后,研究人员发现慢节奏音乐显著减少了人体恢复到正常状态所需的时间——即使某些参与者不喜欢慢节奏音乐,也会有所帮助(12)。

所以,不管你喜不喜欢,慢音乐可以帮助你更快地在训练后恢复。它能让心脏、血压,神经系统更快地恢复正常(从而进入合成状态,而不是停留在分解状态)。同样的,慢音乐也能在“减载期/促恢复”的训练中发挥作用。

与激烈音乐相反,它能降低皮质醇水平而不是升高。

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最后

音乐对运动表现肯定有一些明显好处,但如何使用与何时使用并不简单,它会根据各种类型和你的个性而产生不同效果。只要使用得当,它可以改善训练、加速恢复。

然而要记住,你永远不应该过度依赖任何外部辅助措施。如果你发现自己脱离音乐就无法完成正常的训练课,说明它已经被长期滥用了。那些无法让你无法专注训练的节目更要换掉。

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